Las carreras de 10K son una de las distancias más populares entre los practicantes del running. Sin riesgo de equivocarnos podemos asegurar que son la distancia a la que una gran mayoría de corredores se enfrentan como primer reto. Afortunadamente, el calendario de carreras populares está lleno de ellas. Dos son los motivos fundamentales que hacen que estas carreras sean tan deseadas por principiantes y veteranos:

  • Son un reto muy tentador para los corredores que están empezando y todavía sienten respeto por distancias más largas.
  • Los corredores con más experiencia siguen teniendo la necesidad de mejorar sus marcas personales en estas carreras, donde intentarlo no supone para el cuerpo un exagerado desgaste, sino que pueden incluirse como parte de un entrenamiento para distancias más largas como pueden ser la media o el maratón.

En este post te vamos a contar los mejores trucos para conseguir tu objetivo sin pasar demasiadas penalidades y que disfrutes de la carrera al cien por cien.

Estas carreras están rodeadas de un ambiente festivo, muchos corredores acuden acompañados de su familia, al no ser el tiempo que invierten en la prueba excesivo para la espera.

Si bien no se trata de una prueba de gran exigencia, te recomendamos, contar con entre ocho y doce semanas de preparación previas a la carrera para acudir a la línea de salida de forma relajada, y asegurarte de estas preparado para completar los 10 km de una forma segura, cómoda y disfrutando desde el principio hasta el final de la prueba.

  • El primer consejo para preparar correctamente un 10 km es entrenar, como mínimo 3 veces por semana y pudiendo llegar hasta 5 días por semana dependiendo de nuestro estado previo de forma. Se recomienda hacer dos tiradas de 30 minutos, entre semana en días no consecutivos, por ejemplo martes y jueves, y el fin de semana realizar una de tirada larga. Si el domingo hemos rodado podemos dejar los lunes para descansar con esta planificación. De ser posible, sería ideal añadir dos entrenamientos suaves de entre 30 y 40 minutos a tus rutinas de entrenamientos, esto ayudará a aumentar la resistencia.
  • Los fines de semana, ve aumentando los entrenamientos de forma progresiva entre 5 y 10 minutos cada fin de semana. Se trata de que consigas entrenamientos de 10 o 12 km cuando falten 2 semanas para la carrera.
  • Algo que no solemos hacer y que te recomendamos encarecidamente es que respetes los días de descanso. Suele ser un error bastante general, y especialmente cuando estamos empezando entrenar mucho y muy duro sin concedernos apenas descanso. Esto nos lleva al sobreentrenamiento o cuando menos nos provoca un estado de fatiga que no nos dejará seguir mejorando. Respetar los días de descanso es fundamental para llegar al final de la mejor manera posible.
  • La semana antes de la carrera, realiza entrenamientos suaves, el trabajo ya debe estar hecho y esta semana se trata de soltar y descansar para llegar en las mejores condiciones a nuestra cita. Descansa los dos días antes de la carrera para que tus músculos estén descansados y preparados para rendir al máximo el día de la prueba.
  • No se recomienda correr más de 20 minutos el día previo a la carrera, y siempre de forma suave, a ritmo de recuperación. Hidrátate bien.
  • Este día, el previo a la carrera, debes preparar todo para el día siguiente. Es inevitable que el día de la prueba tengamos mariposas en el estómago y no debemos dejar nada para el último momento. La ropa, las zapatillas, si vas a llevar ropa de abrigo, algún tipo de líquido o crema, vaselina, los imperdibles, aunque suelen dar en todas las carreras, nunca está demás llevarlos. Ni que decir tiene que las zapatillas, calcetines y la ropa que vayas a usar debes haberla probado extensamente en tus entrenamientos para evitar sorpresas desagradables el día de la prueba.
  • El día de la carrera, sitúate en una posición que consideres que te resultará llevadera cuando den la salida. Cuando el pelotón salga, mantén la cabeza fría y concéntrate en mantener el ritmo para el que has entrenado. Es muy normal debido al estado de euforia y dado que estamos empezando a correr y tenemos las energías intactas cebarnos con los que llevan un ritmo superior al nuestro. Este error te puede arruinar el día. Ten cuidado con esto.

Si sigues estos consejos estamos seguros que disfrutarás de la carrera y conseguirás llegar a la meta pletórico y disfrutando.

Buena suerte.

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