Generalmente, la mayoría de corredores tropezamos siempre en la misma piedra. Cuando comenzamos a correr queremos ir demasiado deprisa. Estamos ansiosos por mejorar rápidamente. Nos calzamos nuestras zapatillas y nos lanzamos, literalmente, al vacio.

Cuando ya llevamos un tiempo practicando el running y estamos, más o menos, en forma, el error es que entrenamos más fuerte de lo que deberíamos, repitiendo entrenamientos de alta intensidad con demasiada frecuencia y trabajando por encima de los umbrales aconsejados. El desenlace inevitable es una lesión o como mal menor el sobreentrenamiento.

También podemos caer en el error en el que caen un alto porcentaje de corredores, hacen demasiado duras y exigentes sus salidas tranquilas y demasiado suaves sus salidas exigentes.

La solución al problema anterior pasa por practicar el running siguiendo una planificación de nuestro entrenamiento. Entrenar con conocimiento y planificación es mejor que entrenar duro. Si disponemos de un sistema de entrenamiento planificado y lo seguimos adecuadamente acabaremos con el problema anterior, conseguiremos mejorar nuestro estado de forma sin grandes riesgos de lesionarnos.

Unos de los métodos de entrenamientos preferidos por los entrenadores es el que está basado en las pulsaciones a partir de frecuencia cardíaca del corredor.

Para poder seguir un método de entrenamiento basado en las pulsaciones es necesario disponer de un pulsómetro capaz de monitorizar nuestra frecuencia cardíaca.

Si tomamos como base para nuestros entrenamientos la referencia de las pulsaciones podremos encontrar distintos métodos de utilizarla:

  1. Tomando como referencia la frecuencia cardíaca máxima.
  2. Utilizando la fórmula de Karvonen o frecuencia cardíaca de reserva.
  3. En base a una prueba de esfuerzo.

Vamos a profundizar un poco más en cada uno de los distintos métodos de entrenamiento tomando como base las pulsaciones.

Entrenar tomando como referencia la frecuencia cardíaca máxima

Para poder cuantificar la intensidad de nuestros entrenamientos basados en pulsaciones de una forma personalizada necesitamos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Está la fórmula teórica de siempre:

  • 220 – edad, para los hombres
  • 225 – edad, para las mujeres

Aunque entre la realidad y la fórmula teórica no suele existir coincidencia prácticamente nunca. Normalmente las pulsaciones reales suelen ser mucho más altas que las que indica la fórmula.

Después de muchas investigaciones, con más de 3300 personas Tanaka propuso la siguiente fórmula :

208 – 0.7 x edad

Si tienes que utilizar una fórmula te recomiendo utilizar esta última.

Afortunadamente disponemos de otras opciones más válidas para determinar las pulsaciones máximas reales de un individuo. Por experiencia propia te recomiendo que realices la prueba para determinar las pulsaciones máximas al principio de temporada, o en su defecto, en algún momento en el que tu condición física no sea buena, pues en caso contrario me temo que no podrás alcanzarla.

Prueba de esfuerzo

Conviene realizar la prueba de esfuerzo antes del inicio de la temporada, cuando todavía no hemos alcanzado adaptaciones cardiovasculares significativas. Además de las pulsaciones máximas en una prueba de esfuerzo nos proporcionan bastantes más datos interesantes para planificar nuestros entrenamientos. Mas adelante volveremos sobre ellos.

Test de campo.

Haz esta prueba con un compañero de entrenamiento que pueda supervisarte. Usa un monitor de frecuencia cardíaca y anota la frecuencia cardíaca más alta que puedas alcanzar. Esta es tu frecuencia cardíaca máxima.

  • Calienta durante al menos 15 minutos en una superficie llana.
  • En un terreno inclinado en el que necesites alrededor de 2 minutos para completarlo. Realiza esa subida hasta alcanzar un ritmo que estimes que podrías mantener durante unos 20 minutos. Retorna a la base a un ritmo de recuperación.
  • Vuelve a subir corriendo, pero esta vez debes esforzarte más que antes. Hasta que tu corazón lata a una intensidad que estimes que puedes aguantar durante 1 km. Observa la frecuencia cardíaca más alta que aparezca en la pantalla de tu pulsómetro. Tu FC máxima será aproximadamente 10 pulsaciones más alta que el valor que acabas de anotar.
  • Regresa corriendo al punto de inicio, bajando la intensidad para que las pulsaciones por minuto desciendan en 30 o 40.
  • Vuelve a correr cuesta arriba a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto. Cuando no puedas más intenta seguir corriendo. Observa tu frecuencia cardíaca. Este valor se aproxima mucho a tu FC máx. Puedes usarlo como tu FC máxima para definir tus zonas de frecuencia cardíaca.
  • Asegúrate de dedicar realizar una vuelta a la calma de al menos 10 minutos.

Ten cuidado si decides realizar un test de frecuencia cardíaca máxima, es un esfuerzo máximo y debes tomar precauciones y acudir al médico si tienes dudas.

Zonas de frecuencia cardíaca

Una vez que conocemos nuestra frecuencia cardíaca máxima podemos establecer nuestras zonas personalizadas de entrenamiento. Las zonas personalizadas de entrenamiento se establecen en base a unos porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima y se calculan de la siguiente manera:

Utilizaré el ejemplo de un corredor cuya frecuencia cardíaca máxima es de 182 ppm. Donde ppm significa pulsaciones por minuto.

El 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.60 = 109 ppm.

El 65 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.65 = 118 ppm.

El 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.70 = 127 ppm.

El 75 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.75 = 136 ppm.

El 80 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.80 = 146 ppm.

El 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.85 = 155 ppm.

El 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.90 = 164 ppm.

El 95 % de la frecuencia cardíaca máxima. En nuestro ejemplo 182 ppm x 0.95 = 173 ppm.

Tabla de porcentajes y combustible consumido.

Fórmula de Karvonen o frecuencia cardíaca de reserva

Este sistema no es muy adecuado si no tienes una forma física suficiente o una adaptación cardiovascular no demasiado buena, debido a que en estos casos las pulsaciones en reposo son demasiado altas y además, al más mínimo esfuerzo las pulsaciones subirán de forma descontrolada.

Los corredores que no disponen de una buena adaptación cardiovascular encontrarán imposible mantener sus pulsaciones dentro de los límites bajos. Este método de entrenamiento es una opción para aquellos corredores que cuentan con experiencia de años de entrenamiento y nivel de forma bueno.

Si calculamos los porcentajes de entrenamiento utilizando esta fórmula nos daremos cuenta que las pulsaciones para los distintos porcentajes de entrenamiento son más altas que si optamos por la fórmula anterior de la frecuencia cardíaca máxima.

Con este método no solo necesitamos conocer la frecuencia cardíaca máxima, sino también la frecuencia en reposo. Utilizaremos la frecuencia cardíaca de reserva. (Fórmula de Karvonen).

Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo nos tomaremos las pulsaciones antes de levantarnos por las mañanas durante al menos 5 días y sumaremos todas las pulsaciones y las dividiremos entre 5.

Por ejemplo imagina que comenzamos a tomarnos las pulsaciones un lunes:

  • Lunes 44 ppm
  • Martes 47 ppm
  • Miércoles 50 ppm
  • Jueves 48 ppm
  • Viernes 52 ppm
Si sumamos todas las pulsaciones tenemos 44 + 47 + 50 + 48 + 52 = 191. 191 / 5 días = 48 ppm. Este es el dato que utilizaremos como frecuencia cardíaca de reposo para calcular las zonas con la fórmula de Karvonen.

Si suponemos una frecuencia cardíaca máxima de 182, como en el apartado anterior, vamos a calcular las zonas de frecuencia cardíaca de acuerdo a la fórmula de Karvonen:

  1. Pulsaciones máximas – pulsaciones en reposo. 182 – 48 = 134 ppm.
  2. Calculamos los porcentajes de esas 134 ppm. Por ejemplo 60%. 134 x 0.60% = 80 ppm.
  3. Al porcentaje que hemos calculado le sumamos las pulsaciones en reposo. 80 + 48 = 128 ppm.
  4. Por tanto, para trabajar al 60% de nuestras pulsaciones debemos trabajar a 128 ppm.

Si comparamos con el resultado obtenido en el apartado anterior, 109 ppm podemos observar que las obtenidas por Karvonen 128 ppm son sustancialmente más altas.

Si tomamos como ejemplo las 182 ppm para este ejemplo en la tabla siguiente puedes ver los distintos porcentajes calculados con uno y otro método.

Pulsaciones Karvonen

Como vemos en las pulsaciones considerando la fórmula de Karvonen son superiores a las que obtenemos teniendo en cuenta la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima. Además hemos considerado una frecuencia cardíaca de reposo de 48 ppm que corresponden a un individuo con adaptaciones cardiovasculares significativas. Si no fuese así la fórmula de Karvonen está totalmente desaconsejada.

Puedo comenzar la temporada y realizar el periodo básico con la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima y después, cuando ya he conseguido una adaptación cardiovascular aceptable puedo utilizar la fórmula de Karvonen.

En base a una prueba de esfuerzo

Como comentamos arriba, en una prueba de esfuerzo obtenemos muchos datos y no solo la frecuencia cardíaca máxima.

Si realizamos una prueba de esfuerzo debemos planificar nuestros entrenamientos en base a los datos obtenidos en ella y olvidarnos del resto de fórmulas.

Como puedes suponer, con esta opción tendríamos unos resultados completamente fiables y podríamos establecer con una certeza meridiana nuestras zonas de entrenamiento.

Si optas por este método lo más interesante sería realizar una prueba de esfuerzo antes de empezar la temporada y luego una cada cierto tiempo, pues los umbrales varían con el entrenamiento y van mejorando a medida que avanza la temporada. Depende del tipo de prueba de esfuerzo que realicemos obtendremos más o menos datos. Sería interesante que la prueba contase con análisis de gases, de esta forma obtendríamos datos como nuestro VO2max, nuestro umbral anaeróbico y también nuestro umbral aeróbico. Estos datos nos van a permitir planificar unos entrenamiento absolutamente precisos y de esta formo afinar increíblemente nuestro estado de forma.

Si no disponemos de análisis de gases obtendremos datos a través de la concentración de lactato en sangre. Estos niveles se expresan en milimoles. Los niveles que nos interesarían serían:

2 milimoles

La concentración de lactato es muy pequeña. En este punto se sitúa nuestro umbral aeróbico. Nuestro cuerpo utiliza las grasas como combustible.

Si en la prueba de esfuerzo se analizan los gases figurará como VT1 el punto para delimitar este umbral.

Entre 2 y 4 milimoles

Esta zona delimita nuestro umbral aeróbico en 2 milimoles de concentración y nuestro umbral anaeróbico en 4 milimoles. Es una zona donde a medida que aumentamos la intensidad aumenta la concentración de lactato. Cuanto más alta sea más dificultad tendremos para poderlo reciclar. Comenzamos consumiendo grasa como combustible y acabamos consumiendo glucosa cuando la concentración llega a 4 milimoles. En esta transición a medida que nos acercamos a la zona alta vamos consumiendo cada vez menos grasas y más glucosa hasta que el único combustible es la glucosa en el umbral anaeróbico.

4 milimoles

Este punto delimita nuestro umbral anaeróbico. A partir de aquí nuestros músculos utilizan exclusivamente glucosa y trabajan en ausencia de oxígeno. Si persistimos en continuar con este ritmo pronto notaremos que nuestras piernas ya no dan más, estarán complemente ahogadas por la acidosis, al no ser capaces de reciclar el lactato.

Si contamos con análisis de gases este punto aparecerá como VT2.

Con estos datos veremos cuantas pulsaciones corresponden a cada punto y podremos planificar nuestro entrenamiento.

Periodización del entrenamiento

Si quieres afrontar una prueba de 5K, 10K, media maratón o maratón, y queremos hacerlo con garantías o si, simplemente practicas la carrera a pie con la finalidad de mejorar tu forma física debes periodizar tu entrenamiento.

La forma de periodizar un entrenamiento es dividirlo en partes, fases o periodos y planificar las cargas que vamos a aplicar en cada uno de estos periodos en base a unas leyes de entrenamiento. En cada uno de estos periodos o fases buscaremos desarrollar una o varias aptitudes o capacidades físicas o mejor dicho, en cada una de estas fases haremos hincapie en una o varias de ellas.

La forma general de dividir el plan de entrenamiento será la siguiente:

  1. PERIODO PREPARATORIO.
    • Acondicionamiento general.
    • Preparatorio específico.
  2. PERIODO DE COMPETICIÓN.
  3. PERIODO DE TRANSICIÓN.

Si lees información sobre la materia, encontrarás que un plan de entrenamiento se divide en:

  • Macrociclos. Es un periodo o fase del entrenamiento que abarca un tiempo largo. Por ejemplo una temporada, o incluso varias temporadas si la planificación es a varios años vista. Un macrociclo estará compuesto por varios mesociclos.
  • Mesociclos. Es un periodo o fase de entrenamiento más corto que el macrociclo, puede ser desde 3 a 12 semanas o incluso más. Cada mesociclos estará compuesto por varios microciclos.
  • Microciclo. Habitualmente si hablamos de microciclos estamos hablando de periodos de tiempo de una semana de entrenamiento. En cada microciclo tendremos varias sesiones de entrenamiento o workouts.
Periodización del entrenamiento.

Por tanto, lo que tengo que hacer es una planificación a largo plazo y desde ahí ir realizando una planificación bajando hasta el detalle de cada una de las sesiones o workouts que tendré que realizar cada día de entrenamiento.

Para planificar cada sesión de entrenamiento tendré en cuenta dos variables, la intensidad y el volumen. Estas variables tendré que ir combinándolas cada sesión respetando una serie de normas o leyes del entrenamiento y teniendo en cuenta que aptitud o cualidad estoy buscando desarrollar en cada momento.

Además de las dos variables anteriores, tendré que tener en cuenta una serie de leyes o principios que rigen para el desarrollo del rendimiento deportivo.

Principios de entrenamiento deportivo.

  • Principio de progresión de carga.
  • Principio de intensidad del esfuerzo.
  • Principio de sobrecarga.
  • Principio de variabilidad.
  • Principio de individualización.
  • Principio de carga y recuperación.
  • Principio de especificidad.
  • Principio de periodización.

En próximos artículos profundizaré sobre estos puntos.

Si mientras quieres saber, más aquí tienes algunos libros interesantes.

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